INTRODUCCIÓN
Esta planificación ha sido desarrollada por Diego González, entrenador de ciclismo de mountain bike, miembro de la estructura de Endurance Center, y, además, ciclista muy reconocido a nivel regional y nacional.
Dicha planificación, está pensada para aquellos/as personas con el objetivo de preparar la Huelva Extrema 2020.
Las planificaciones se irán haciendo públicas a través de la web de la Huelva Extrema y de Endurance Center.
DESCRIPCIÓN DE LA PLANIFICACIÓN.
Como ya hemos comentado anteriormente, esta planificación está enfocada a la preparación física de cara a la Huelva Extrema 2020.
Abarca un periodo de tiempo de 14 semanas previas a la competición. Teniendo comienzo el 20 de Enero la primera semana de entrenamiento.
Las sesiones de entrenamiento se pueden realizar en rodillo y bicicleta de spinning. Eso sí, se recomienda estar monitorizados mediante un dispositivo de frecuencia cardiaca. Si se dispone de medidor de potencia, y se le quiere dar un plus de calidad a los entrenamientos, se recomienda contactar con nosotros para mas información.
El carácter de esta planificación de sesiones de entrenamiento es genérico, es decir, no es de carácter individualizado y está pensado para un nivel medio. La secuencia de las cargas es progresiva, de forma que la carga del entrenamiento irá aumentando semanalmente y descenderá́ en las semanas próximas a la prueba para no llegar fatigados.
Contiene trabajo de fuerza, para prevención de lesiones y trabajar aquellos eslabones débiles, ya que nos enfrentamos a una prueba que supondrá́ un estrés físico al organismo extremo y globalizado.
¿CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO?
Para ello, será necesaria la realización de un test FTP, aunque lo más recomendable es una prueba de esfuerzo.
El protocolo propuesto consiste, básicamente, en realizar un protocolo de entrada en calor estandarizado y luego realizar una prueba de 20’ al máximo esfuerzo. El análisis posterior es bastante simple, ya que tan solo se toma el promedio de pulsaciones que marcamos durante el test.
Una vez que tenemos el valor medio de pulsaciones alcanzado en el test, lo siguiente que necesitamos es la “calculadora de zonas de entrenamiento”. Para obtener la calculadora, solo es necesario solicitarla en el siguiente correo electrónico: d.gonzalez.entrenos@gmail.com
CICLOS DE ENTRENAMIENTO:
- Enero
| 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 |
| Rodaje 1 | test | Técnica 1 | Descanso | Rodaje rápido | Tirada larga 1 | Técnica 2 |
| 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | ||
| Descanso | Fuerza 1 | Rodaje rápido | Técnica 1 | Descanso |
- Febrero
| 1 | 2 | |||||
| Series 1 | Tirada larga 2 | |||||
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| Descanso | Fuerza 2 | Series 2 | Técnica 1 | Descanso | Series 3 | Tirada larga 2 |
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| Rodaje1 | Fuerza 2 | Descanso | Rodaje rápido | Series 2 | Tirada larga 2 | Tirada larga 3 |
| 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| Descanso | Rodaje 2 | Series 4 | Descanso | Técnica 2 | Series 1 | Tirada larga3 |
| 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | |
| Descanso | Fuerza 2 | Técnica 1 | Fuerza 3 | Descanso | Tirada larga 4 |
- Marzo
| 1 | ||||||
| Rodaje 2 | ||||||
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Descanso | Rodaje rápido | Series 2 | Tecnica1 | Rodaje 1 | Series 1 | Tirada larga 3 |
| 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Descanso | Fuerza 1 | Rodaje 2 | Fuerza 3 | Descanso | Tirada larga 4 | Tirada larga 1 |
| 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
| Descanso | Rodaje rápido | Técnica 2 | Descanso | Series 3 | Tirada larga 3 | Rodaje 2 |
| 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
| Fuerza 1 | Rodaje 1 | Descanso | Rodaje 1 | Series 4 | Rodaje 2 | Técnica 2 |
| 30 | 31 | |||||
| Descanso | Fuerza 3 |
- Abril
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Rodaje 2 | Descanso | Series 2 | Series 1 | Tirada larga 4 | ||
| 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Descanso | Series 3 | Técnica 2 | Descanso | Rodaje rápido | Series 2 | Series1 |
| 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
| Descanso | Fuerza 1 | Rodaje 2 | Descanso | Series 4 | Tirada larga 1 | Rodaje 2 |
| 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 |
| Descanso | Series 2 | Rodaje 1 | Descanso | Activación | EVENTO | Descanso |
| 27 | 28 | 29 | 30 | |||
| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
SESIONES DE ENTRENAMIENTOS:
A continuación, se describirá́ el desarrollo de cómo se realizará cada actividad marcada en el calendario:
· Descanso: puede ser un buen día para realizar estiramientos.
· Rodaje 1: entrenamiento en bicicleta, rodaje por terreno uniforme y constante. Se busca un pedaleo continuo, a una cadencia entre 90-100rpm. Ritmo 2 o zona 2 de frecuencia cardíaca. Duración: 1 hora (si hay posibilidad, 1:30h). Evitar apretones innecesarios.
· Rodaje 2: entrenamiento en bicicleta, rodaje por terreno uniforme y constante. Se busca un pedaleo continuo, a una cadencia entre 90-100rpm. Ritmo 2 o zona 2 de frecuencia cardíaca. Duración: 1 hora (si hay posibilidad, 1:30h). Tras 30minutos de calentamiento, realizar 10 minutos en zona 3 alta, el resto en zona 2.
Rodaje rápido: entrenamiento en bicicleta de carretera, terreno y ritmo constante. 20minutos de calentamiento en zona 2, y a partir de aquí, 45minutos a buena velocidad, ritmo 3-4. Seguimos rodando hasta completar 1h30minutos de entrenamiento en zona 1.
· Series 1: entrenamiento en bicicleta. Hacer calentamiento durante 30 minutos en zona 2, seguido de 3 series de 10 minuto en zona 4, recuperando 4 minutos entre serie y serie. El resto del entrenamiento en zona 2. Duración total del entrenamiento, 1 hora 30 minutos.
· Series 2: entrenamiento en bicicleta. Hacer calentamiento durante 30 minutos en zona 2. Realizar un bloque de 3 series de 1 minuto en zona 5B, recuperación de 1 minuto. Tras finalizar el bloque de series 10 min en zona 4. El resto del entreno en zona 2. duración del entrenamiento: 1 hora 30min.
· Series 3: entrenamiento en bicicleta. Hacer calentamiento durante 30 minutos en zona 2. Realizar 5 series de 1min en zona 5B y recuperación de 2min. Más 2min en zona 5A. El resto del entreno en zona 2. duración del entrenamiento: 1hora 30min.
· Series 4: entrenamiento en bicicleta. Hacer calentamiento durante 30 minutos en zona 2. Realizar 3 series de 5 minutos en zona 4 alta con 2 minutos de recuperación. El resto del entreno en zona 2. Duración del entrenamiento: 1hora 30min.
· Tirada larga 1: entrenamiento en bicicleta, pedaleo continuo, intensidad en zona 2 y sumar 20 minutos en zona 3-4. Duración del entrenamiento 2 horas 30 minutos
· Tirada larga 2: entrenamiento en bicicleta, pedaleo continuo, intensidad en zona 2 y sumar 30minutos en zona 3-4. duración del entrenamiento 3 horas.
· Tirada larga 3: entrenamiento en bicicleta, pedaleo continuo, intensidad en zona 2, meter 3 subidas y realizarlas en zona 4 controlando el ritmo. Duración del entrenamiento 3 horas 30 minutos.
· Tirada larga 4: entrenamiento en bicicleta, pedaleo continuo, intensidad en zona 2, metiendo una subida larga en zona 4. Duración del entrenamiento 4 horas 30 minutos.
· Técnica 1: entrenamiento de técnica, intentamos salir de nuestra zona de confort, evitando siempre tomar riesgos innecesarios. Entrenamiento en bicicleta de btt destinado al trabajo de la técnica. Para ello, trabajaremos los pasos por curvas, frenadas, presiones que más se adaptan al terreno y nuestro peso, hacer un uso correcto de los cambios, siempre intentando salir de nuestra zona de confort, pero sin llegar a ponernos en peligro. Duración del entrenamiento 1 hora 30 minutos.
· Técnica 2: entrenamiento de técnica, intentamos salir de nuestra zona de confort, evitando siempre tomar riesgos innecesarios. Duración del entrenamiento 2 horas.
· Activación: rodaje cómodo en zona 2, durante 1 hora.
· Fuerza 1: ejercicios en gimnasio de carácter global, 10 ejercicios x 3 series de 15-20 repeticiones. Acompañado de 15 minutos de trabajo aeróbico en zona 2 para finalizar.
· Fuerza 2: Trabajo del core. Buscar ejercicios de inestabilidad en fitball y bosu. Duración del entrenamiento: 30 minutos.
· Fuerza 3: unir el entrenamiento de fuerza 1 y fuerza 2. Finalizar con 30 minutos de trabajo aeróbico en zona 2.
PARA MÁS INFORMACIÓN:
Para más información, asesoramiento e individualización, contactar con el centro a través de: endurancecenterhuelva@gmail.com TLF: 607 831 664.
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